ওজন নিয়ন্ত্রণে ভাত ছাড়া লাগবে না? পুষ্টিবিদরা যা বলছে

ভাত খেলেই ওজন বাড়ে এমন ভুল ধারণা অনেকেরই। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে গিয়ে অনেকে ভাত পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেন খাদ্যতালিকা থেকে। কিন্তু পুষ্টিবিদদের মতে, সঠিক পদ্ধতিতে খেলে সাদা ভাতও হতে পারে স্বাস্থ্যকর। বিশ্বে প্রতিদিন শতকরা ৬০ ভাগের বেশি মানুষ সাদা ভাত খান। এটি যেমন সহজলভ্য ও রান্না করতে সহজ, তেমনি অর্থনৈতিকভাবেও সাশ্রয়ী। 

তবে সাদা ভাতে আঁশ, মিনারেল ও ভিটামিন তুলনামূলক কম থাকায় কিছু কৌশল মেনে খাওয়া উচিত। চলুন জেনে নিই কীভাবে ভাত খেয়ে স্বাস্থ্য বজায় রাখা যায়—

১. প্রোটিন ও আঁশে সমৃদ্ধ করে তুলুন
ডাল, ছোলা বা কালো মটরের সঙ্গে ভাত খেলে তৈরি হয় কমপ্লিট প্রোটিন, যাতে থাকে সব ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড। এটি নিরামিষভোজীদের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সেইসঙ্গে আঁশ বেশি থাকায় নিয়ন্ত্রণে থাকে কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা।

২. প্লেটের সুষম বিন্যাস
আপনার খাবারের প্লেটে ১/৪ ভাগ দিন ভাতকে, ১/৪ প্রোটিন (যেমন মাছ বা মাংস) এবং বাকি অর্ধেক অংশে রাখুন সবজি ও ফল।

৩. একপাত্রে রান্না করা খাবারে ব্যবহার
বিরিয়ানি, খিচুড়ি বা সাম্বার রাইসের মতো খাবারগুলোতেও ভাত খাওয়া যায় স্বাস্থ্যকরভাবে। সাথে একটি সালাদ বা কোলস্লো রাখলে মিলবে প্রয়োজনীয় আঁশ।

৪. ভেজ রাইস বোল
সাদা ভাতের ওপর লেটুস, ক্যাবেজ, গাজর, অ্যাভোকাডো ও অলিভস দিয়ে তৈরি করুন রাইস বোল। এতে থাকবে প্রচুর ভিটামিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি।

৫. ভেজিটেবল রাইস তৈরি করুন
গাজর, লাউ, কুমড়া বা পুঁইশাকের মতো অ-স্টার্চি সবজির সঙ্গে মিশিয়ে বানান ভেজিটেবল রাইস। এতে বাড়বে ভাতের পুষ্টিগুণ, পাবেন আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। পুষ্টিবিদরা বলছেন, পেঁয়াজ, রসুন, কিশমিশ ও মরিচ হালকা ভেজে তার সঙ্গে ভাত ও সবজি মিশিয়ে নিন এতে তৈরি হয়ে যাবে সুস্বাদু স্প্যানিশ ভেজিটেবল রাইস।

৬. লিন প্রোটিনের সঙ্গে খাওয়ার পরামর্শ
গ্রিলড চিকেন, স্মোকড বিফ বা হালকা তেলে রান্না করা টেম্পের মতো কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন ভাতের সঙ্গে উপভোগ করুন। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি কমবে।

৭. সপ্তাহে অন্তত দুই দিন মাছ
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর মাছ হৃদরোগ, স্নায়ু ও লিভার সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ঝোল, গ্রিলড ফিশ বা ফিশ ক্যাসারোল হতে পারে ভাতের সঙ্গে দারুণ মিল।

৮. বেল পিপারে ভাত ভরুন
রান্না করা ভাতের সঙ্গে কর্ন, হালকা কিমা ও চিজ মিশিয়ে বেল পিপারে ভরে বেক করুন। এতে প্রোটিন, আঁশ ও ক্যাপসেইসিন একসঙ্গে মিলবে, যা প্রদাহ ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

৯. হেলদি ক্রোকেটস তৈরি করুন
ভাত, টার্কির মাংস, চিজ, ডিম ও ব্রেডক্রাম মিশিয়ে বল বা রোল বানিয়ে এয়ার-ফ্রায়ারে বেক করুন। এতে কম চর্বি গ্রহণ করেও মিলে যাবে মজার খাবার।

ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে বরং সঠিক উপায়ে খাওয়ার মাধ্যমেই এটি রাখা যায় একটি সুষম খাদ্যতালিকায়। প্রোটিন, আঁশ ও ভিটামিনযুক্ত খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে সাদা ভাত হতে পারে সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর ও উপকারী একটি খাবার।

সূত্র: হেলথলাইন