‘নো সুগার’ ডায়েটে কী খাবেন আর কী এড়িয়ে চলবেন

চা, কফি, কোমল পানীয় কিংবা ডেজার্ট, অধিকাংশ খাবারেই কোনও না কোনওভাবে চিনি থাকে। অথচ অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ আমাদের শরীরের জন্য ভয়াবহ ক্ষতিকর হতে পারে। এটি ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ, ওজন বাড়াসহ নানা রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাই অনেকেই এখন 'নো সুগার' ডায়েট অনুসরণ করছেন। 'নো সুগার' ডায়েট শরীরের ওজন কমাতে, রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়ক। তবে একদম চিনি বাদ দিলে শরীরে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। তাই প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত খাবার যেমন ফলমূল গ্রহণ করা যেতে পারে। হেলথ শটের এক প্রতিবেদনে চিকিৎসকরা এই ডায়েটের বিষয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন।

চলুন জেনে নিই—এই ডায়েটে কোন খাবারগুলো খাওয়া উচিত এবং কোনগুলো এড়িয়ে চলা ভালো।

নো সুগার ডায়েটে যেসব খাবার খাওয়া যাবে:

১.  ফল: ফলমূলের প্রাকৃতিক চিনি শরীরের ক্ষতি করে না। আপেল, কমলা, নাশপাতি, বেরি জাতীয় ফল শরীরকে ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার দেয়।

২. সবজি: পালং শাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি, বেল পিপারসহ নন-স্টার্চি সবজি কম চিনি যুক্ত এবং পুষ্টিকর।

৩. প্রোটিন: মুরগি, মাছ, ডাল, ছোলা, লেন্সিল, টোফু, টেম্পে ইত্যাদি উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

৪. সম্পূর্ণ শস্য: কোয়িনোয়া, ব্রাউন রাইস, ওটস, হোল হুইট ব্রেডে ফাইবার বেশি থাকে ও চিনি কম থাকে।

৫. বাদাম ও বীজ: বাদাম (আমন্ড, ওয়ালনাট), চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্সসিডে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার ও প্রোটিন থাকে। এগুলো ক্ষুধা কমায়।

৬. দুগ্ধ ও বিকল্প: চিনি ছাড়া বাটারমিল্ক, কেফির, সয় মিল্ক, আমন্ড মিল্ক বেছে নিন।

৭. মসলা ও হার্বস: চিনি না দিয়েই খাবারে স্বাদ আনতে ব্যবহার করুন দারচিনি, তুলসী, থাইম, অরিগানো ইত্যাদি।

৮. স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, বাদামের তেল শরীরের জন্য উপকারী।

নো সুগার ডায়েটে যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত: চিকিৎসকরা কয়েকটি খাবারের তালিকা দিয়েছেন যেগুলো নো সুগার ডায়েট মানলে খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে। এগুলো হলো:  

১. চিনি যুক্ত পানীয়: সফট ড্রিংক, ফ্রুট জুস, এনার্জি ড্রিংক, মিষ্টি চা বা কফি বাদ দিতে হবে। এগুলো রক্তে চিনির মাত্রা বাড়ায় এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি ৩৮% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
২. মিষ্টি ও ডেজার্ট: ক্যান্ডি, কেক, আইসক্রিম, পেস্ট্রি ইত্যাদি চিনি-ভরা খাবার এড়িয়ে চলুন। চাইলে সুগার-ফ্রি বিকল্প বেছে নিতে পারেন।
৩. প্রক্রিয়াজাত খাবার: প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, সস, সালাদ ড্রেসিংয়ে লুকানো চিনি থাকে। লেবেল ভালো করে পড়া জরুরি।
৪. সাদা ব্রেড ও রিফাইন্ড শস্য: সাদা ভাত, সাদা পাউরুটি রক্তে চিনির মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়। এর বদলে পূর্ণ শস্য গ্রহণ করুন।
৫. চিনি যুক্ত সিরিয়াল: বাজারের বেশিরভাগ ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে অতিরিক্ত চিনি থাকে। অল্প চিনি যুক্ত সিরিয়াল ও তাতে ফল যোগ করে খান।
৬. ফ্রুট জুস: ফলের প্রাকৃতিক চিনি থাকলেও, রস বের করলে ফাইবার নষ্ট হয়। ফলে রক্তে চিনি দ্রুত বাড়ে। তাই পুরো ফল খাওয়া ভালো।
৭. প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, বেকনসহ কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসেও চিনি থাকে। তাই চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক মাংস বেছে নেওয়া ভালো।

'নো সুগার' ডায়েট শুধু ওজন কমানো বা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য নয়—এটি একটি সচেতন, স্বাস্থ্যবান জীবনের দিকেও এক সাহসী পদক্ষেপ। আমাদের প্রতিদিনকার খাদ্যাভ্যাসে চিনি এতটাই গোপনে মিশে আছে যে তা বাদ দেয়া প্রথমে কঠিন মনে হলেও সময়ের সঙ্গে সঙ্গে শরীর ও মন দুয়ের ওপরই এর ইতিবাচক প্রভাব পড়তে শুরু করে।

এই ডায়েট মানে মিষ্টির প্রতি একেবারে বাদ দেয়া নয়, বরং প্রাকৃতিক ও পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা। সুস্থ হৃদয়, স্থিতিশীল রক্তচাপ, পরিমিত ওজন আর পরিষ্কার ত্বক—সবকিছুই একত্রে পাওয়া সম্ভব এই ছোট্ট পরিবর্তনের মাধ্যমে।